Richtiges Arbeitsgewicht beim Krafttraining

Das richtige Arbeitsgewicht ist ein zentraler Faktor für effektives und sicheres Krafttraining. Wie viel Prozent meines Körpergewichts sollte ich beugen, heben, ziehen und drücken können? Um dies sinnvoll zu beantworten, gibt es Richtwerte, die je nach Übung und Trainingsniveau variieren.

Allgemeine Grundregeln für das Arbeitsgewicht

Der Prozentsatz des Körpergewichts, den Du bewegen solltest, hängt stark von der Übung, Deiner Erfahrung und Deinem Trainingsziel ab. Hier sind grobe Richtwerte für verschiedene Übungen:

1. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen trainieren den gesamten Unterkörper, besonders die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Fortgeschrittene sollten in der Lage sein, mindestens das eigene Körpergewicht zu beugen.

Anfänger: ca. 60-80 % des Körpergewichts
Fortgeschrittene: 100-150 % des Körpergewichts
Erfahrene Athleten: 150-200 % oder mehr des Körpergewichts

2. Kreuzheben (Deadlift)

Das Kreuzheben ist eine der kraftvollsten Ganzkörperübungen. Fortgeschrittene Sportler sollten ungefähr das 1,5-fache ihres Körpergewichts heben können, während erfahrene Lifter oft das Doppelte oder mehr bewegen.

Anfänger: ca. 70-90 % des Körpergewichts
Fortgeschrittene: 120-150 % des Körpergewichts
Erfahrene Athleten: 200 % oder mehr des Körpergewichts

3. Bankdrücken (Bench Press)

Das Bankdrücken fokussiert auf Brust, Schultern und Trizeps. Fortgeschrittene Athleten sollten mindestens ihr eigenes Körpergewicht drücken können.

Anfänger: ca. 50-70 % des Körpergewichts
Fortgeschrittene: 80-100 % des Körpergewichts
Erfahrene Athleten: 120-150 % des Körpergewichts

4. Klimmzüge (Pull-ups)

Klimmzüge sind eine klassische Übung für den Oberkörper, besonders den Rücken und die Arme. Das Ziel sollte sein, mindestens 5-10 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht zu schaffen.

Anfänger: Eigenes Körpergewicht mit Unterstützung
Fortgeschrittene: Eigenes Körpergewicht
Erfahrene Athleten: Eigenes Körpergewicht + Zusatzgewicht (ca. 10-30 % des Körpergewichts)

5. Schulterdrücken (Overhead Press)

Schulterdrücken ist schwieriger, da es hauptsächlich die Schultern und den Trizeps, znd damit kleinere Muskelgruppen, beansprucht. Fortgeschrittene sollten in der Lage sein, etwa 70-80 % des Körpergewichts zu drücken.

Anfänger: ca. 30-50 % des Körpergewichts
Fortgeschrittene: 60-80 % des Körpergewichts
Erfahrene Athleten: 90-100 % des Körpergewichts

Wichtige Hinweise

Fortschritt: Kraftaufbau erfordert Geduld. Es ist nicht notwendig, diese Prozentsätze sofort zu erreichen. Dein Ziel sollte es sein, Dein Gewicht progressiv zu steigern.

Technik vor Gewicht: Besonders als Anfänger ist die Technik entscheidend. Zu schweres Gewicht kann zu Verletzungen führen, wenn Du die Bewegungen nicht korrekt ausführst. Beachte weiterhin, dass sich passive Strukturen langsamer anpassen als aktive.

Körpergewicht als Maßstab: Diese Richtwerte sind nützlich, aber nicht absolut. Dein Körpergewicht ist nur ein Faktor, und Muskelmasse, Körperfettanteil und Hebelverhältnisse spielen ebenfalls eine Rolle.

Individuelle Unterschiede: Jeder Mensch ist unterschiedlich. Einige haben natürliche Vorteile bei bestimmten Bewegungen aufgrund von Körperbau und Muskelverteilung.

Fazit

Als Faustregel solltest du als Anfänger bei den Grundübungen mit etwa 50-80 % Deines Körpergewichts starten und dich allmählich steigern. Fortgeschrittene können sich an das Ziel herantasten, mindestens das eigene Körpergewicht in den meisten der genannten Übungen zu bewegen. Technische Perfektion und stetige Progression sind der Schlüssel, um langfristig stärker zu werden und Verletzungen zu vermeiden.

Bleib dran und achte darauf, Dein Arbeitsgewicht Schritt für Schritt zu erhöhen!

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